Hier findest Du die wichtigsten Atemübungen und kurze Anleitungen dazu.
 
  • Let-Go Breathing: Atme 3 mal, ganz in deinem Tempo, mit einem hörbaren Seufzer aus.
    Stelle Dir nun vor, wie Du ein schweres Gepäckstück neben Dir abstellst und damit alle oberflächliche Anspannung loslässt. Wiederhole die Übung ein paar Mal nach Bedarf.

  • Box breathing: Visualisiere Dir ein flaches Quadrat. Atme 4 Sek. lang ein und wandere imaginär an einer Länge der Box entlang. Atme 4 Sek. lang aus und wandere eine weitere Länge der Box entlang. Wiederhole das Muster, bis Du eine Veränderung spürst.

  • 4-7-8 Breathing: Gut für tiefe Entspannungszustände, Power Naps und schnelles Einschlafen. Reduziert Panikattacken, Angstzustände sowie Heißhunger.Atme ruhig ein und aus. Werde Dir gewahr, wie die Luft aus deinen Nasenlöchern ein- und ausströmt. Spür die Temperatur an den Nasenlöchern und nimm die Temperatur in der Luft wahr. Atme nun 4 Sek. lang ein. Halte den Atem für 7 Sek. an. Atme 8 Sek. lang aus und mach dabei ein Geräusch, wie “Puhhfff”. Wiederhole das Muster, bis Dein Stresslevel spürbar gesunken ist. Steigere Dich nur langsam in der Wiederholung. Fange mit 4 Einheitern an.


  • Wechselatmung / Nadi Shodhana: Sie erfrischt den Körper, reguliert den Herzschlag, den Blutdruck sowie Dein Nervensystem und ist ideal innerhalb einer Morgen oder Abendroutine. Auch vor Meetings oder einem beruflichen Event ist sie der inneren Ausgeglichenheit zuträglich.

    Hand Haltung: Daumen der rechten Hand über das rechte Nasenloch legen, Ringfinger derselben Hand auf das linke. Zeige- und Mittelfinger sind entspannt nach unten geklappt.

    – Das rechte Nasenloch mit dem Daumen verschließen, langsam durch das linke
    vollständig ausatmen.
    – Nun durch das linke freie Nasenloch tief einatmen, danach mit dem Ringfinger
    verschließen. Atem anhalten und bis 4 zählen.
    – Den Daumen lösen und durch das rechte Nasenloch ausatmen.
    – Durch das rechte Nasenloch tief einatmen, mit dem Daumen verschließen,
    Atem wieder kurz anhalten.
    – Ringfinger lösen und dann links ausatmen – damit beginnt die Übung von vorne.
    Fünf bis zehn Mal wiederholen.


  • Verbundener Atem: Steigert die Konzentration. Diese einfache, grundlegende Technik beruhigt Herz, Lungen und Kreislauf und erfrischt den Körper, so dass Du Dich wacher,
    klarer und konzentrierter fühlst.  Weitere Vorteile können sein:

     

    – verbesserte Leistungsfähigkeit

    – Stressabbau / Aufbau von Resilienz

    – Reduktion von Übersäuerung im Blut

    – verbesserte Sauerstoffaufnahme

    – verbesserte Abwehr bakterieller und viraler Infekte

    – hilft bei entzündlichen Erkrankungen

    – gesteigerte Regenerationsfähigkeit

    – eine Erhöhung der Schlafqualität

    So funktioniert es: Setze Dich aufrecht hin und entspanne Deine Schultern und den Bauch.
    5 Sek. lang sanft durch die Nase einatmen und dabei den tieferen Bereich der Lungen füllen, so dass der Bauch gedehnt wird. Wer von größerer Statur ist, kann etwas länger atmen,
    wer eher kleiner ist – etwas kürzer. Es wird ohne ein Innehalten lang und sanft durch die Nase ausgeatmet während der Bauch beim leeren der Lungen eingezogen wird.

    Beginne mit zehn Wiederholungen und steigere Dich im Idealfall fortan. Die Atmung sollte wie ein beständiges verbundenes Fließen sein, quasi wie die Bewegung einer Schaukel, gleichmäßig in beide Richtungen. Es ist der sog. Atmung nach “Wim Hof” sehr ähnlich.

    In einer wesentlich intensiveren Variante wird der Verbundene Atem über 30-45 Minuten praktiziert. Auf dem selben Prinzip fußt auch das “Holotrophe Atmen”, das teilweise über
    3 Stunden praktiziert wird. Diese Techniken sind nur mit erfahrener Begleitung auszuführen!

Vielleicht magst Du jetzt ein paar tiefe Atemzüge nehmen und Dir erlauben,
bei jeder Ausatmung etwas oberflächliche Anspannung loszulassen !  🌬️💙🗝️🌱

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