Hilfreiche Tipps zur sog. Selbstregulation bei Stress

Achtsames Atmen

• Let-Go Breathing: Atme 3 mal, ganz in deinem Tempo, mit einem hörbaren Seufzer aus. Stelle Dir nun vor, wie Du ein schweres Gepäckstück neben Dir abstellst und damit alle oberflächliche Anspannung loslässt. Wiederhole die Übung ein paar Mal nach Bedarf.

• Box breathing: Visualisiere Dir ein flaches Quadrat. Atme 4 Sek. lang ein und wandere imaginär an einer Länge der Box entlang. Atme 4 Sek. lang aus und wandere eine weitere Länge der Box entlang. Wiederhole das Muster, bis Du eine Veränderung spürst.
• Hier findest Du die wichtigsten Atemübungen
• Stimuliere Deine Selbstheilungskraft, den Vagus-Nerv mit dieser -> kraftvollen Übung

Starke Sinnesreize 

• etwas Scharfes oder sehr Saures essen
• einen halben Liter Wasser (kein Bier) am Stück trinken
• Kältereize, kalt duschen, kaltes Wasser ins Gesicht, Eisbaden
• harmlose Schmerzreize, z.B. Eiswürfel auf die Nasenwurzel packen

  Körperliche Bewegung

• ein paar Liegestützen, Squats oder Burpees
• eine Jogging-Runde
• Muskeln bewusst fest an- und entspannen

  Konzentrier dich auf etwas Anderes

• ein Computerspiel
• ein Rätsel
• schwierige Rechenaufgaben
• ein Instrument spielen
• einen packenden Podcast hören

All diese Notfall-Handlungen und Verhaltensstrategien verhindern impulsives Handeln. Sie verhindern auch, dass wir im Gefühlssturm Entscheidungen treffen, die uns eigentlich nicht gut tun.

Achtung, nervige Reminder, die Du vielleicht schon kennst, aber zu oft vergisst:

  Achtsame Entspannung

• Achte auf tägliche Bewegungs- und Ruhephasen im Alltag
• Verzichte auf Medien, um Deinem Kopf eine Pause zu gönnen
• wenn Du viel sitzt, versuche Dich zu bewegen, bist du lange gestanden, leg mal die Füße hoch. Auch in der Agentur. Trau Dich!

Oft hilft, das Gegenteil von dem zu machen, was Du üblicherweise machst. Letztendlich ist es aber individuell.Deswegen ist es gut, versch. Ansätze einfach mal auszuprobieren. Z.B.:

• Achtsamkeit (hetze ich zu einem Meeting oder auf dem Weg zur Toilette, oder kann ich diesen Weg bewusster gestalten?)
• Meditation (Atemmeditation, Gehmeditation
• Progressive Muskelentspannung
• Autogenes Training
• Yoga (ist mehr als nur ein Workout)

  Bewegung und Sport Wenn du dich bewegst, schüttet Dein Körper Endorphine aus, die Deine Stimmung verbessern und die Konzentration von Stresshormonen in Deinem Körper senken. Selbstfürsorge

• Gesunde, leckere Gerichte kochen
• Dir die Zeit nehmen, um z.B. Dein Lieblingsgetränk zu besorgen oder zu zubereiten
• Journaling, täglich ein paar reflektierende Zeilen schreiben hilft, Dinge zu verarbeiten und die Einschlafzeit zu verkürzen.
• Wertschätze Dich selber für Deine kleinen Erfolge. Die Kraft der liebevollen Selbstbeachtung ist enorm.

Gesunder Schlaf

• Mindestens 90 Minuten vor dem Schlafen keine goßen Reize mehr
• Anstatt Screentime, könntest Du ein Glückstagebuch führen. Welche positiven drei kleinen oder großen Momente gab es heute?
• Alkoholkonsum und spätes Essen ist schlecht für guten Schlaf

Soziale Kontakte

• soziale Beziehungen sind ein wesentlicher Faktor für unsere Resilienz
• bewusste Gruppen Erfahrungen sind von hohem Wert, denn hier wird unser Steinzeit Nervensystem positiv angesprochen, denn das Zusammensitzen in einer Gruppe steht seit je her für Sicherheit und Geborgenheit und schafft eine positive Synergie, wie damals rund ums Lagerfeuer.

Wir wünschen Dir alles Gute ! <3